¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?
Por Kristen J Gough.
Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a aliviar sus problemas de debilidad en la vejiga. Averigüe cómo hacerlos de la manera correcta.
Existe una manera segura y efectiva de ayudar a mejorar los escapes de orina. Es gratis, y puede hacerlo en casa. Es un programa de “ejercicio”, pero no es como cualquier programa de ejercicio que haya hecho antes, porque está ejercitando músculos que realmente no puede sentir. Estos ejercicios se denominan ejercicios de Kegel, llamados así por el médico que los creó. Si se hacen correctamente, pueden ayudar a reducir y controlar los escapes de orina.
Aquí hay cuatro puntos clave que debe tener en cuenta para que pueda hacer los ejercicios de Kegel de la manera correcta y mantenerse seco:
¿Qué es lo que estoy ejercitando?
Los ejercicios de Kegel están diseñados para tonificar los músculos del suelo pélvico. A diferencia de sus músculos abdominales o sus bíceps, usted no puede ver estos músculos. Están profundamente dentro de la pelvis, se extienden desde la columna vertebral hasta el hueso púbico, y mantienen la vejiga, el útero y el recto en su lugar. También ayudan a controlar los mecanismos de apertura y cierre dentro de la uretra, el tubo a través del cual la orina sale del cuerpo.
¿Cómo aprendo a ejercitar los músculos del suelo pélvico?
Muchos médicos sugieren que utilice la técnica de la parada. La próxima vez que use el baño, trate de detener el chorro de orina. Los músculos que usted aprieta para hacer esto son los músculos del suelo pélvico. Es posible que no pueda detener el flujo por completo; disminuir la velocidad del flujo está bien, especialmente si no ha hecho Kegels antes.
Cuando realice los ejercicios de Kegel, piense en lo que hizo en el inodoro y trate de contraer estos mismos músculos. Es importante que utilice la “técnica de parada" sólo para encontrar los músculos del suelo pélvico. Usted no debe hacer Kegels mientras está en el baño de manera regular, para que no permita que la orina fluya de regreso a la vejiga donde puede causar infección. Vacíe su vejiga antes de hacer sus ejercicios Kegel.
Si aún no está segura de si está apretando los músculos del suelo pélvico - y muchas mujeres no lo están - pídale a su médico que evalúe su fuerza muscular durante su próximo examen pélvico. El médico podrá determinar si está contrayendo los músculos del suelo pélvico.
¿Aprieto los músculos de mi estómago mientras hago Kegels?
“Todos los demás músculos, incluyendo el estómago, los muslos y los glúteos, deben estar relajados cuando esté haciendo Kegels", dice la doctora Marcella Roenneburg, uroginecóloga del Centro de Salud y Medicina para la Mujer del Centro Médico Mercy en Baltimore, MD. “Muchas mujeres están tensando los músculos del estómago, los glúteos o se están agachando (como cuando defeca), en lugar de contraer los músculos del suelo pélvico". Para asegurarse de que no está tensando los músculos equivocados, coloque las manos sobre el vientre y la parte trasera para asegurarse de que no se estén moviendo cuando haga los ejercicios de Kegel.
¿Cuándo debo hacer Kegels?
“Hacer Kegel debe convertirse en un hábito, como lavarse los dientes", dice Amy E. Rosenman, M. D. La primera vez que haga los ejercicios de Kegel, contraiga o apriete con fuerza los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos mientras está sentado. Luego relájese durante 5 segundos. Si tiene dificultades para encontrar y contraer el músculo del suelo pélvico, siga intentándolo hasta que sienta la misma sensación de levantar y apretar que sintió cuando usó la técnica de la parada. Aunque al principio sólo podrá hacer uno o dos Kegels, con el tiempo progresará a hacer 10 a la vez durante 10 segundos, seguidos de 10 segundos de relajación. La mayoría de los médicos recomiendan al menos 10 repeticiones de Kegel de tres a cuatro veces al día para mantener el control de la vejiga. También puede variar su posición (hacer algunos ejercicios de Kegel mientras está sentado, otros mientras está de pie y otros mientras está acostado) y su rutina, intercalando los ejercicios de Kegel largos con contracciones rápidas (cinco ejercicios, cada uno durante un segundo, y luego relajarse durante 10 segundos).