Volver

Rutinas de ejercicios para adultos que fortalecen el cuerpo

No existe una edad límite para ejercitarse. Mantener un cuerpo saludable se asocia a dos buenos hábitos: alimentación sana y actividad física. Realiza estos ejercicios para adultos mayores y mantente en forma.

Para ejercitarte puedes elegir tu hogar o un parque cerca de tu casa, son muchas las actividades para adultos mayores que puedes realizar al aire libre.

 

Beneficios de los ejercicios para personas mayores 

  • ● Aumentan la fuerza
  • ● Fortalecen los músculos del cuerpo
  • ● Mejoran el equilibrio
  • ● Reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas
  • ● Evitan el aumento de peso
En la siguiente guía de ejercicios para adultos mayores, te mostramos el paso a paso para que fortalezcas tu cuerpo.

 

5 Ejercicios que los adultos mayores pueden hacer

Ejercicios de resistencia

Estos ejercicios físicos para adultos mayores tienen la particularidad de aumentar progresivamente el ritmo del corazón y la respiración. Nos referimos, por ejemplo, a caminar, trotar, bailar o jugar tenis.

Trotar

Lo primero que debes hacer es asegurarte de que tengas ropa deportiva y calzado correcto, diseñados para carreteras.

  • ● Camina los primeros 5 minutos para calentar tu cuerpo
  • ● Luego comienza a trotar con tu espalda derecha, vista al frente y brazos en movimiento a la altura de la cintura. Hazlo por 2 minutos; luego descansa otros 2 minutos.

Es recomendable que comiences con 15 minutos de ejercicios de resistencia, sobre todo si es la primera vez. Tips: toma suficiente agua y, si vas a trotar en la mañana, recuerda tomar un desayuno sano antes de realizar estos ejercicios para adultos mayores.

 

Ejercicios de estiramiento para personas mayores

Estos ejercicios preparan al cuerpo para realizar movimientos sin que causen daño a los músculos. Estirar el cuerpo al levantarte te asegurará la flexibilidad de los músculos y reduce la posibilidad de lesionarte.

Brazos

  • ● De pie, separa las piernas: que tus pies queden al ancho de los hombros.
  • ● Coloca tus manos hacia la espalda y entrelázalas a la altura del coxis.
  • ● Luego comienza a levantar hacia atrás los brazos poco a poco y hasta donde puedas.

Cuádriceps

  • ● De pie, apóyate de una silla o pared de cara hacia ella.
  • ● Con tu mano derecha levanta hacia atrás tu pierna derecha y estírala lo más que puedas. Repite con la mano izquierda y la pierna izquierda.

 

Ejercicios para adultos mayores sentados

Los ejercicios que se realizan sentados también fortalecen ciertas partes del cuerpo y al realizarlos activas la circulación de la sangre.

Brazos y hombros

Utiliza pesas livianas que puedas cargar fácilmente y que sean de cómodo agarre.
  • ● Sentado en una silla con la espalda recta y los pies juntos, eleva las pesas de arriba abajo hasta llegar a la altura de los hombros.
  • ● Las palmas de las manos deben quedar hacia el frente.
  • ● Mantén los brazos por 5 segundos arriba y luego bájalos.
  • ● Inhala aire cuando subas los brazos y al bajarlos exhala.
  • ● Repite 15 veces.

 

Ejercicios de equilibrio para adultos mayores

Al realizar ejercicios de equilibro obtienes beneficios como aumentar la estabilidad de tu cuerpo y mantener una buena postura. Además, te ayudarán a ser una persona independiente y autosuficiente.

Caminata de equilibrio

  • ● De pie, levanta los brazos hacia los laterales de forma que queden a la altura de los hombros.
  • ● Camina en línea recta colocando un pie delante del otro.
  • ● Cuando estés caminando, flexiona hacia adelante la pierna que queda hacia atrás, sostenla por un segundo y sigue caminando.
  • ● Repite unas 15 veces.

 

Ejercicios de motricidad para adultos mayores

Las actividades o ejercicios motrices ayudan a mejorar la coordinación, los movimientos y el equilibrio en los adultos mayores. Es una buena forma de aumentar la movilidad de las articulaciones y los tendones.

Coordinación y precisión

  • ● De pie y con ritmo de marcha camina levantando las rodillas en cada paso.
  • ● Levántala lo más alto que puedas, lo ideal es que lleguen a la altura de las caderas.
  • ● Traza una línea imaginaria en el piso de forma que hagas 10 pasos sin parar. Repite 3 veces.

Lanzar y recibir una pelota

Puedes pedirle ayuda a tus hijos o nietos, no solo estarás ejercitándote, también trabajas la coordinación de movimientos y sentidos.
  • ● Lanza con una mano y atrapa con la otra
  • ● También puedes pasar la pelota rápidamente de una mano a otra
  • ● Recuerda siempre mantener una buena postura y hacerlo al menos por 20 minutos.

 

Referencias Bibliográficas
National Institute on Aging. (s. f.). Ejercicios de equilibrio para adultos mayores. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/ejercicios-equilibrio-adultos-mayores
National Institute on Aging. (s. f.). Ejercicios de fortalecimiento para adultos mayores. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/ejercicios-fortalecimiento-adultos-mayores

 

 

Más artículos
Anterior
Siguiente
Más artículos
Anterior
Uso de la chía y sus aportes
Siguiente
Actividades para adultos mayores: compañía y entretenimiento